白米と玄米の違い

白米と玄米の違い

玄米は栄養があると調べたので、将来一人暮らししたら

玄米を主食にしようと考えていたんですが、

実際、白米と玄米の栄養素って違いが実感できるほどの差が

あるんでしょうか？



ちょっと気になりました。

どなたか教えてください。

よろしくお願いします。

玄米に比べて、脂質やミネラル・ビタミンは表皮（糠）に含まれるぶんだけ減りますが、米の主要栄養成分であるでんぷん質（炭水化物）とたんぱく質の含有量は、ほとんど差がありません。



脂質やミネラル・ビタミンは、白米と同時に食べる副菜で十分に補えます。というより、副菜で摂取する脂質やミネラル・ビタミンのほうが比率も絶対量もはるかに多いと思います。





参考までに、玄米と精白米の栄養成分含有量の差は以下のとおり。

（精白米100gは玄米約111g分に相当します）



成分含有量 (100gあたり) ……… 玄米 ／ 精白米



エネルギー (kcal) ……………… 350 ／ 356 （102%）



水分 (g) …………………………… 15.5 ／ 15.5 （100%）

たんぱく質 (g) …………………… 6.8 ／ 6.1 （90%）

脂質 (g) …………………………… 2.7 ／ 0.9 （33%）

炭水化物 (g) ……………………… 73.8 ／ 77.1 （104%）

灰分 (g) …………………………… 1.2 ／ 0.4 （33%）



ナトリウム (mg) ………………… 1 ／ 1 （100%）

カリウム (mg) …………………… 230 ／ 88 （38%）

カルシウム (mg) ………………… 9 ／ 5 （56%）

マグネシウム (mg) ……………… 110 ／ 23 （21%）

リン (mg) ………………………… 290 ／ 94 （32%）

鉄 (mg) …………………………… 2.1 ／ 0.8 （38%）

亜鉛 (mg) ………………………… 1.8 ／ 1.4 （78%）

銅 (mg) …………………………… 0.27 ／ 0.22 （81%）

マンガン (mg) …………………… 2.05 ／ 0.8 （39%）



レチノール (mcg) ………………… 0 ／ 0

α－カロテン (mcg) ……………… 0 ／ 0

β－カロテン (mcg) ……………… 1 ／ 0 （0%）

クリプトキサンチン (mcg) ……… 0 ／ 0

β－カロテン当量 (mcg) ………… 1 ／ 0 （0%）

レチノール当量 (mcg) …………… Tr ／ 0

ビタミンＤ (mcg) ………………… 0 ／ 0

α－トコフェロール (mg) ……… 1.2 ／ 0.1 （8%）

β－トコフェロール (mg) ……… 0.1 ／ Tr

γ－トコフェロール (mg) ……… 0.1 ／ 0 （0%）

δ－トコフェロール (mg) ……… 0 ／ 0

ビタミンＫ (mcg) ………………… 0 ／ 0

ビタミンＢ１ (mg) ……………… 0.41 ／ 0.08 （20%）

ビタミンＢ２ (mg) ……………… 0.04 ／ 0.02 （50%）

ナイアシン (mg) ………………… 6.3 ／ 1.2 （19%）

ビタミンＢ６ (mg) ……………… 0.45 ／ 0.12 （27%）

ビタミンＢ１２ (mcg) …………… 0 ／ 0

葉酸 (mcg) ………………………… 27 ／ 12 （44%）

パントテン酸 (mg) ……………… 1.36 ／ 0.66 （49%）

ビタミンＣ (mg) ………………… 0 ／ 0



飽和脂肪酸 (g) …………………… 0.62 ／ 0.29 （47%）

一価不飽和脂肪酸 (g) …………… 0.82 ／ 0.21 （26%）

多価不飽和脂肪酸 (g) …………… 0.9 ／ 0.31 （34%）

コレステロール (mg) …………… 0 ／ 0

ｎ－３系多価不飽和脂肪酸 (g) … 0.03 ／ 0.01 （33%）

ｎ－６系多価不飽和脂肪酸 (g) … 0.86 ／ 0.3 （35%）

脂肪酸総量 (g) …………………… 2.34 ／ 0.81 （35%）



水溶性食物繊維 (g) ……………… 0.7 ／ Tr

不溶性食物繊維 (g) ……………… 2.3 ／ 0.5 （22%）

食物繊維総量 (g) ………………… 3 ／ 0.5 （17%）

玄米は栄養がたくさんつまっています。

毎日の主食で必要な栄養とれるならとても助かりますよね。

玄米食で癌が治った人もいます。



食養で、 "一物全体" という言葉があります。

生物が生きているというのは、

丸ごと全体で様々なバランスが取れているということであり、

そのバランスのまま人体に摂取することが、人体内のバランスを取るのにも

望ましいという考え方です。

野菜まるごと(葉、皮や根までも)お魚まるごと、穀物も未精白のものには、

たくさん栄養がつまっているということです。

白い食べ物は栄養がないんです。



調理しやすく 食べやすく おいしくする為に精米して白米にするようですが、

白い米と書いて "粕"(かす) という漢字なるように、

ぬかや胚芽をのぞいたら、主にデンプンしか残らず

玄米に比べたら、その栄養分は

雲泥の差です。



ぬかに残留農薬が含まれているから白米の方がいいという方もいますが

これも、無農薬玄米にするか、発芽玄米にして炊くことで解消します。

人体の有害物質を排除する働きもあります。



玄米がまずいと言う人もけっこういますが、

おかずによりますね。

味の濃い洋食のおかずには味のない白米があうし、

噛めば噛むほど美味しい玄米には、和食が合いますね。



わたしは玄米食にしてから、時々、外食等で白米を食べますが

やっぱり腹がもたれるし、味がしないので、

やっぱり玄米が好きですし身体にあっているようです。



ビタミンも、繊維質も豊富なので、女性は美容やお通じにもいいです。

栄養を吸収するには、よく噛むことです。

つぶつぶがなくなるくらい、50回以上よく噛んで、食べると顎や歯を強くするし

唾液が出ることで、消化が進み、虫歯予防にもなります。



いろいろ検索して、勉強したらもっと

玄米のよさがわかるはずですよ。

私は玄米をおすすめしますよ。

玄米は完全食品なので、おかずが少しですみます。人間に必要な微量栄養素はほとんど糠に含まれているので、おいしいですし、満足感があるので、少食ですみます。